Okno odżywcze anaboliczne i kataboliczne – czym jest i jak je stosować?
Okna anaboliczne i kataboliczne to okresy dnia, w których potrzebne są określone składniki odżywcze do budowy mięśni. Okna te są specjalnie zaprojektowane, aby zmaksymalizować adaptacje wywołane ćwiczeniami lub treningiem, jednocześnie poprawiając regenerację tkanki mięśniowej uszkodzonej przez ćwiczenia. Wykazano, że strategie dotyczące czasu spożywania określonych składników odżywczych przynoszą pozytywne rezultaty w zakresie składu ciała. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak wykorzystać te strategie oparte na oknach żywieniowych. Oprócz maksymalizacji wzrostu mięśni i regeneracji, okna te pomagają również utrzymać skład ciała i zredukować tłuszcz.
Artykuł poniżej jest wynikiem inspirującej współpracy z zdrowebezglutenu.pl
Okno anaboliczne
Termin okno anaboliczne odnosi się do czasu po treningu, podczas którego określone składniki odżywcze są najlepiej przyswajalne przez tkankę mięśniową. Uważa się, że okno to pozostaje otwarte przez dwie do trzech godzin po treningu. Ostatnie badania zweryfikowały istnienie okna anabolicznego. Naukowcy odkryli, że czas przyjmowania określonych składników odżywczych jest związany z poprawą składu ciała. W kilku badaniach zbadano wpływ potreningowej suplementacji odżywkami na skład ciała.
Oprócz zdolności do podnoszenia syntezy białek mięśniowych, odżywki anaboliczne zwiększają również poziom insuliny we krwi. Hormony te powodują syntezę białek mięśniowych, co pomaga organizmowi w naprawie uszkodzonych komórek. Jednak czas przyjmowania żywności anabolicznej jest kluczowy, ponieważ mięsień musi być pozbawiony zapasów glikogenu przed wejściem w anabolizm. Koktajle białkowe mogą być przyjmowane zaraz po treningu, aby uderzyć w twój system w idealnym czasie.
Glikemiczne okno możliwości
Termin “glikemiczne okno możliwości” odnosi się do okresu, w którym osoba może zwiększyć regenerację mięśni i adaptację do ćwiczeń. To okno możliwości występuje, gdy osoba spożywa określone makroskładniki w określonym czasie, np. bezpośrednio po ćwiczeniach lub 30 minut po ćwiczeniach. Glikemiczne okno możliwości w żywieniu odnosi się do okresu czasu po ćwiczeniach, kiedy osoba może spożywać duże ilości glukozy i nadal zachować optymalną syntezę glikogenu mięśniowego i białka.
Sportowcy, którzy trenują wiele razy dziennie, powinni rozważyć strategie dotyczące czasu spożywania składników odżywczych. W takich przypadkach mogą oni angażować się w ćwiczenia uszczuplające glikogen lub ponosić znaczne uszkodzenia mięśni. Okres okołotreningowy stanowi krytyczne okno możliwości spożywania składników odżywczych takich jak CHO i PRO. Te składniki odżywcze wspierają regenerację, adaptację i wydajność. Częste i stałe podawanie CHO i PRO wydaje się mieć zauważalne pozytywne efekty w wydajności.
Synteza białek mięśniowych
Zwiększony przepływ krwi do mięśni szkieletowych promuje zwiększoną syntezę białek mięśniowych, ponieważ ciało jest przepłukiwane aminokwasami i glukozą. Ten wzrost przepływu krwi zwiększa dostępność składników odżywczych, które stymulują naprawę mięśni, wzrost i siłę. Proces ten jest również określany jako “okno możliwości.”
MPS może być mierzony w swobodnie żyjących ludziach przy użyciu nowych metod znacznikowych. W tych testach ludzie piją deuterowaną wodę, która następnie ocenia skumulowaną inkorporację deuteru do białek mięśniowych. Proces ten jest ułatwiony przez alaninę, nieistotny aminokwas. Alanina jest podstawowym aminokwasem, który jest wykorzystywany podczas MPS. Możliwe jest, że wysokiej jakości suplementy białkowe mogą zwiększyć MPS u starszych dorosłych.
Optymalny czas odżywiania po wysiłku
Idealny czas podawania określonych składników odżywczych po treningu lub ćwiczeniach jest kluczowy dla regeneracji i wzrostu mięśni. Badania wykazują, że określone strategie czasowe podawania składników odżywczych prowadzą do pozytywnych wyników w zakresie składu ciała. W okresie odżywiania po treningu organizm potrzebuje większej ilości białka, zdrowego tłuszczu i węglowodanów. Ta kombinacja żywności nie musi być duża, ale może mieć od 150 do 400 kalorii. Ten posiłek pomoże Twojemu organizmowi odzyskać siły po treningu i zwiększyć zapasy glikogenu w mięśniach. Pomoże również naprawić każdą tkankę mięśniową, która została uszkodzona podczas treningu.
Jeśli chodzi o maksymalizację odżywiania po treningu, dowody naukowe wspierające to podejście są mieszane. Jedno z badań wykazało, że 20 gramów serwatki spożywanej bezpośrednio po treningu nie miało znaczącego wpływu na MPS netto. Jednak grupa, która zjadła białko dwie godziny później, wykazała znaczący wzrost. To sugeruje, że optymalny czas jest bardziej skomplikowany niż mogłoby się wydawać. Niemniej jednak, warto spróbować.
Podobne:
Leave a reply