Wzmacnianie organizmu dietą – Co jeść, by zwiększyć odporność?
Istnieje kilka rodzajów żywności, które wzmacniają układ odpornościowy. Skup się na świeżych, pełnowartościowych produktach i unikaj wysoko przetworzonej żywności, która zazwyczaj pozbawiona jest ważnych składników odżywczych, które wspierają zdrowie układu odpornościowego. Jedz dużo owoców cytrusowych, jagód, warzyw, ryb, skorupiaków i żywności fermentowanej. Owoce cytrusowe, zielona herbata i ostrygi są doskonałym źródłem antyoksydantów, które mogą pomóc Twojemu organizmowi w walce z chorobą.
Polecany artykuł o rozpoczęciu z diętą ketogeniczną tutaj: https://ketomierz.pl/dieta-ketogeniczna-jak-zaczac
Witamina C
Istnieje coraz więcej dowodów na poparcie tezy, że witamina C jest potężnym wzmacniaczem układu odpornościowego. Witamina C zwiększa biodostępność żelaza z pokarmów, a także zwiększa wchłanianie jelitowe żelaza niehemowego. Działa również jako kofaktor dla enzymów biosyntetycznych i regulujących geny. Oprócz wzmacniania odporności, witamina C wspomaga zdrową skórę i wspiera różne funkcje komórkowe. Zwiększa fagocytozę i wytwarzanie oksydantów oraz chroni tkanki gospodarza poprzez zwiększenie chemotaksji.
Flawonoidy
Wiele owoców i warzyw zawiera flawonoidy. Związki te znajdują się w znacznych ilościach w zewnętrznych warstwach owoców i warzyw. W rzeczywistości, gotowanie owoców lub warzyw zmniejsza ilość flawonoidów w żywności. W rzeczywistości, gotowanie szpinaku usuwa około połowy całkowitej zawartości flawonoidów. Fakt ten jest szczególnie istotny, ponieważ nadmierne gotowanie zmniejsza ilość pokarmów bogatych we flawonoidy.
Zielona herbata
Choć wiele osób uważa, że przyjmowanie suplementów może prowadzić do nieskazitelnego układu odpornościowego, dietetycy zalecają zwiększanie układu odpornościowego za pomocą zdrowych pokarmów i herbat. Wiele osób myśli o witaminie C, gdy czuje się chora, ale odgrywa ona ważną rolę we wspieraniu układu odpornościowego. Aby zwiększyć odporność, spożywaj dietę bogatą w owoce cytrusowe i warzywa. Możesz również spożywać pełne ziarna, takie jak brązowy ryż, quinoa i jęczmień.
Ostrygi
Ostrygi są wysokobiałkowym, niskokalorycznym pokarmem. Na przykład, stugramowa porcja piersi z kurczaka zawiera 176 kalorii. Ostrygi to zaledwie połowa tej ilości kalorii przy zaledwie pięciu gramach tłuszczu. Dodatkowo, ostrygi są nie tylko wysokobiałkowe, ale także mają niską zawartość tłuszczu i sodu. Jako dodatkowy bonus, ostrygi są uważane za przyjazną środowisku opcję żywnościową, ponieważ proces zbioru nie wytwarza gazów cieplarnianych i pomaga oczyścić wodę wokół siedliska ostryg.
Pokarmy na bazie roślin
Zdrowy układ odpornościowy chroni organizm przed wieloma chorobami. Wiele pokarmów posiada fitochemikalia, które pobudzają układ odpornościowy oraz antyoksydanty, które neutralizują toksyny. Nadmierny stan zapalny w organizmie jest znany z uszkadzania komórek ciała i został powiązany z rakiem i chorobami zapalnymi, takimi jak zapalenie stawów. Dodanie diety opartej na roślinach do codziennej rutyny może wzmocnić twój układ odpornościowy i zapobiec tym dolegliwościom.
Cynk
Pokarmy oparte na roślinach są dobrym źródłem cynku. Na przykład, 3ounce serving of beef patty has 35% of your daily value, as do pork chops and whole grains. Chociaż świeże owoce, takie jak jabłka i gruszki nie zawierają cynku, ciemne mięso kurczaka jest bogate w ten minerał. Dieta wegetariańska może zawierać rośliny strączkowe, takie jak gotowana ciecierzyca i pieczona fasola. Można je włączyć do posiłku śniadaniowego lub spożywać jako przekąskę.
Oleje na bazie roślin
Jedzenie diety wegańskiej to świetny sposób na zwiększenie odporności. Jedzenie pokarmów, które mają właściwości przeciwzapalne, jest znane z tego, że wzmacniają układ odpornościowy, co jest ważnym czynnikiem w unikaniu wirusów przeziębienia i grypy. Należą do nich takie pokarmy jak jogurt, czosnek, imbir i owoce cytrusowe. Istnieje wiele innych przyjaznych dla wegan pokarmów, które możesz jeść również, aby wspomóc swój układ odpornościowy. Oto kilka do wypróbowania.
Ćwiczenia
Układ odpornościowy może skorzystać z regularnych ćwiczeń, które mają wiele udowodnionych korzyści zdrowotnych. Ćwiczenia zwiększają przepływ krwi, zmniejszają stres i poprawiają układ odpornościowy organizmu poprzez wzmocnienie przeciwciał. Według dr Scotta Kaisera, certyfikowanego lekarza medycyny rodzinnej i geriatry w Providence Saint John’s Health Center, regularne ćwiczenia wzmacniają układ odpornościowy i zmniejszają ryzyko zachorowania. Chociaż ćwiczenia nie są jedynym powodem zwiększonej odporności, to jest to jeden z najprostszych sposobów na pobudzenie układu odpornościowego i zwiększenie energii.
Zdrowy mikrobiom
Zdrowy mikrobiom można uprawiać, przyjmując dietę opartą na roślinach i zwiększając spożycie sfermentowanych pokarmów i innych korzystnych bakterii. Możesz również zastąpić dodany cukier sztucznymi słodzikami. Te dodatki do żywności mogą być korzystne dla twojego mikrobiomu, ale większości z nich brakuje naukowego poparcia. Dieta mikrobiomowa to sposób na poprawę Twojego mikrobiomu i odzyskanie pewności siebie. Dieta bezglutenowa może pomóc zniechęcić do zapalnych chorób jelit, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego i innych zaburzeń trawienia.Podobne:
Leave a reply